Entrenamiento en relajación progresiva

Edmund Jacobson (1939). Comprobó en su laboratorio de fisiología clínica de Chicago que tensando y distendiendo una serie de músculos y percibiendo las sensaciones corporales que se producían, se eliminaban casi por completo las tensiones y contracciones musculares, induciéndose un estado de relajación profunda.
Bernstein y Borcovec (1983); Bernstein, Borkovec y Hazlett-Stevens (2000). Desarrollan una de las adaptaciones del procedimiento original de Jacobson más utilizadas en el ámbito de la Terapia Cognitivo Conductual. Consiste en practicar con 16 grupos musculares, teniendo una duración en torno a 30-40 minutos en las primeras semanas. Posteriormente, conforme se adquiere mayor destreza en la práctica de la técnica, se reduce tanto la duración como el número de ejercicios, pasando a realizar ejercicios con cuatro grupos musculares (brazos, cabeza, tronco y piernas) o en uno sólo que implique a todo el cuerpo.

En el procedimiento original de Jacobson se describían más de sesenta ejercicios y varios meses de entrenamiento para lograr un nivel de relajación aceptable, en la actualidad los procedimientos basados en la Relajación Progresiva (RP) son considerablemente más breves en tiempo de entrenamiento y en número de ejercicios implicados. Una de las adaptaciones del procedimiento original más utilizadas en el ámbito de la Terapia Cognitivo Conductual es la de Bernstein y Borkovec.

MÉTODO DE JACOBSONPROCEDIMIENTOS MODIFICADOS
Mayor énfasis fisiológico.Énfasis también cognitivo y conductual.
Centrado en modificar los niveles de tensión en sí
mismos, usando ejercicios de tensión y relajación.
Centrado también en la percepción de la tensión
emocional y física, y el estado cognitivo que se asocia
a la relajación.
Evita la utilización de estrategias de apoyo (p. ej.
sugestiones hipnóticas) para no generar dependencia
de ellas.
Puede utilizar estrategias adicionales para mejorar el
cumplimiento y la percepción de la relajación.
Pretende la captación de niveles y focos de tensión
muy leves y concretos.
Está más centrado en detectar niveles de tensión y
relajación más globales.
Se enfatiza la utilización de las sesiones para
el aprendizaje de la técnica, no tanto para la
experimentación del estado cognitivo y emocional
que supone la relajación.
El objetivo de las sesiones de entrenamiento no sólo es el
aprendizaje de la técnica, sino conseguir experimentar
las sensaciones asociadas al estado de relajación.
La generalización de las habilidades se produce a
través de la práctica diaria, particularmente aplicando
la relajación en las situaciones de alto impacto
emocional.
La generalización se produce también mediante
el condicionamiento de palabras que sirven como
estímulos condicionados para reproducir el estado de
relajación
Comparación entre el entrenamiento en Relajación Progresiva de Jacobson y los procedimientos modificados. Modificado de Lehrer, Woolfolk y Goldman (1986).
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Procedimiento de la relajación progresiva

En general, el objetivo del entrenamiento en Relajación Progresiva es reducir los niveles de activación mediante una disminución progresiva de la tensión muscular. El procedimiento para conseguirlo consiste en tensar y destensar los diferentes grupos musculares tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación. Durante la fase de tensión, la contracción del músculo debe notarse, facilitando así la percepción de las sensaciones asociadas a la tensión, a su vez la percepción de la tensión lleva a discriminar mejor y la respuesta de relajación subsiguiente, y a abundar en ella. En la fase de distensión no se debe de realizar ningún esfuerzo activo y simplemente consiste en permanecer pasivo experimentando el alargamiento muscular que se produce al soltar rápidamente toda la tensión.

Indicaciones acerca de cómo lograr la tensión en cada grupo muscular:

  1. Mano y antebrazo dominantes. Apretar el puño dominante.
  2. Brazo dominante. Apretar el codo contra el brazo del sillón.
  3. Mano y antebrazo no dominantes. Apretar el puño no dominante.
  4. Brazo no dominante. Apretar el codo contra el brazo del sillón.
  5. Frente. Levantar las cejas con los ojos cerrados y arrugar la frente.
  6. Ojos y nariz. Apretar los párpados y arrugar la nariz.
  7. Boca. Apretar las mandíbulas, sacar la barbilla hacia fuera y presionar el paladar con la lengua.
  8. Cuello y garganta. Empujar la barbilla contra el pecho pero hacer fuerza para que no lo toque.
  9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda. Arquear la espalda como se fueran a unir los omóplatos entre si.
  10. Región abdominal o estomacal. Poner el estómago duro y tenso.
  11. Muslo dominante. Apretar el muslo contra el sillón.
  12. Pantorrilla dominante. Doblar los dedos del pie dominante hacia arriba.
  13. Pie dominante. Doblar los dedos hacia adentro sin levantar el pie del suelo.
  14. Muslo no dominante. Apretar el muslo contra el sillón.
  15. Pantorrilla no dominante. Doblar los dedos del pie hacia arriba.
  16. Pie no dominante. Doblar los dedos hacia dentro sin levantar el pie del suelo.

El procedimiento con cuatro grupos musculares consiste en el mismo que el anterior, pero tensando secuencialmente (en un solo movimiento) las siguientes zonas musculares:

  1. Los brazos y manos dominantes y no dominantes.
  2. Tronco.
  3. Cara y cuello.
  4. Piernas y pies dominantes y no dominantes.

Indicaciones generales para la práctica de la relajación progresiva

(Chóliz, 1998). La práctica de la Relajación Progresiva requiere tener en cuenta una serie de indicaciones específicas al realizar el entrenamiento.
  • Se trata de seguir una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa).
  • Si se olvida algún músculo por tensar y relajarse, se aconseja continuar con el siguiente. No obstante, para evitar los olvidos lo más adecuado es hacer un repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación.
  • El tiempo de duración de la tensión deber ser de unos cuatro segundos aproximadamente, para pasar inmediatamente a relajar el músculo dejándolo suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado durante unos quince segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo.
  • Lo que se pretende al tensar un músculo es facilitar la distensión, por lo que no se debe tensar con demasiada fuerza pues se pueden producir contracturas y malestar.
  • Al relajar debe soltarse el músculo de repente, no hay que distenderlo lentamente pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas.
  • Es útil imaginar en cada momento los músculos que está tensando y relajando, su forma, especialmente cuando el músculo está relajado, y notar cómo se sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo.
  • Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensación de relajar cada músculo.
  • Una vez que han relajado todos los músculos, es aconsejable hacer un repaso mental de ellos, comenzando del final al principio de la secuencia. Se facilita así la auto-exploración de las partes que no se haya logrado relajar convenientemente, no siendo preciso tensar ningún músculo en esta fase.

Variaciones del procedimiento: la relajación diferencial y la relajación pasiva

Relajación Diferencial
Bernstein y Borcovek (1983). Desarrollan la relajación diferencial con la pretensión que el paciente aprenda
a tensar solamente aquellos músculos relacionados con la ejecución de una tarea. Supone un entrenamiento en conciencia corporal muscular para reconocer como a veces se tensan muchos músculos que no están implicados en las acciones que se llevan a cabo con el consiguiente precio de desgaste y cansancio.

Esta forma de relajación está especialmente indicada para aquellas personas que tienden a realizar las acciones cotidianas tensando la musculatura que está cercana a los músculos requeridos para cada acción y también para aquellas que han desarrollado patrones tensionales crónicos.

Relajación Pasiva
Schwartz y Haynes (1974). Desarrollan la relajación pasiva; en ella no se utilizan los ejercicios para tensar grupos musculares. Para ello la voz del terapeuta dirige la atención del cliente a todos los grupos musculares dando instrucciones de relajación e introduciendo referencias a sensaciones de peso y calor.


Está especialmente indicada para aquellas personas de edad avanzada o con problemas físicos que desaconsejan los ejercicios de tensión.

Referencias

  • Díaz García, et al. Manual De Técnicas y Terapias Cognitivo Conductuales. Desclée De Brouwer : Universidad Nacional De Educación a Distancia, 2017.

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