Meditación mindfulness

Guía de la meditación mindfulness sentada:

1. Sitúa tu asiento en una posición cómoda en el lugar escogido para la meditación formal. Concédete 20 o 30 minutos para esta práctica e intenta minimizar distracciones o interrupciones.
2. Recuerda y reflexiona los primeros minutos de tu tiempo de práctica sobre las actitudes básicas para la práctica de la conciencia plena, hacerte presente sin interferencias. Recuerda no juzgar, ser paciente, tener mente de principiante, confianza, distención aceptación y desprendimiento. Al principio presta una especial atención a no juzgar. Estate atento para identificar y descartar cualquier estrategia de influir en el miedo, la ansiedad, el pánico o alguna otra cosa, no trates de forzar nada.
3. Siéntate en posición erguida con la espalda, el cuello y la cabeza bien alineados. Coloca ambos pies en el suelo y las manos en una posición cómoda. Siéntate de un modo que favorezca la alerta y la atención y cierra los ojos suavemente.
4. Concentra tu atención en las sensaciones de tu cuerpo. Nota tus pies en el suelo, la espalda contra la silla, las manos descansando ahí donde estén, al igual que tu rostro y la cabeza. Siente directamente el peso de tu cuerpo. Relájate apoyándote en la silla y el suelo que hay a tus pies. Deja que tu cuerpo se asiente.
5. Dirige la atención a tu abdomen. Deja que tu abdomen se relaje y distienda. Déjalo relajado.
6. Reúne y concentra tu conciencia en las sensaciones de la inspiración y la espiración. Concentra tu atención en aquel lugar de tu cuerpo en el que te resulta más fácil sentir el fluir de tu respiración. En algunos es el abdomen, en otros es el pecho, en otros la nariz e incluso la boca (si tiendes a respirar con la boca abierta). Deja que tu atención se aposente y concentre exactamente en ese lugar donde las sensaciones de la respiración te resultan más fáciles. Si no estás seguro de dónde debes de concentrarte, el abdomen es un buen lugar para empezar. Abandónate a la sensación de la respiración avanzando por tu cuerpo.
7. Nota y sigue con atención todo el proceso de tu respiración, en toda su duración, con cada respiración, desde el comienzo de la inspiración, hasta el último hálito de la espiración. ..y el espacio entre cada respiración.
8. Presta atención a las sensaciones físicas que acompañan a tu respiración, acércate a ellas con curiosidad, con atención, permitiendo que las sensaciones se vayan desplegando momento a momento, respiración a respiración, simplemente observando, tratando de no perder nada.
9. Nota si tu atención está en tu respiración actual o no, dónde está tu mente, quizá ha empezado a pensar, a contar alguna historia sobre sus experiencias, o quizá analizando, simplemente nota, observa esos pensamientos o juicios como simples hechos que se dan en el campo de tu propia conciencia.
10. Nota la naturaleza transitoria de esos hechos mentales, vienen y van, mientras tú continúas oscilándose con el vaivén de su respiración, conscientemente eligiendo observar y dejando ir los pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales e impulsos con la próxima espiración.
11. Dirige tu atención hacia el momento presente, recupera tu atención y tráela, usa las sensaciones de tu respiración para conseguir la conciencia del momento presente. .. recupera la experiencia actual, el aquí y ahora. Sigue practicando así hasta el final de tu sesión de práctica.
12. Si el miedo, la ansiedad, el aburrimiento o la impaciencia se intensifican llegando a desconcentrarte, intenta dejarlos estar, inspira y espira con ellos, acepta, se paciente contigo mismo. Estas aprendiendo a respirar conscientemente, a encontrar tu respiración, a dejarla estar y a respirar con, y a pesar de, las distracciones.
13. Cuando te encuentres preparado, entra en contacto con la habitación, nota dónde está tu cuerpo y cómo hace contacto con los objetos presentes, quizá presionando suavemente y poco a poco abriendo los ojos, mueve los dedos de las manos y de los pies y estírate si quieres. Atiende a cómo te sientes.

Guía de la meditación mindfulness caminando:

1. Escoja un sitio por el que pueda caminar libremente de un lado para otro, sin sentirse cohibido, y sin que se produzca ninguna interrupción. Camine en ese camino de meditación el tiempo que dure la sesión formal de meditación ambulante. Unos 10 o 20 minutos, elija cuánto tiempo.
2. Concentre la atención en su cuerpo y perciba las sensaciones presentes. Coloque los brazos en una postura cómoda: delante o detrás de ti o colgando a ambos lados. Concentre la atención en sus pies y en las sensaciones que los rodean.
3. Alce lentamente un pie y empiece a caminar. Camine lentamente, especialmente al principio. Deje que su atención se penetre de todas las sensaciones de los pies y piernas a medida de que camina. Atienda a las sensaciones del pie, hasta las más sutiles, cuando se eleva, al dar paso y el lugar en que apoya en el suelo. Note la sensación de las pantorrillas, como el peso se distribuye al caminar y cómo el resto del cuerpo aprecia el movimiento.
4. Cuando la atención se desvíe o la mente se desoriente, reconduzca su atención a las sensaciones de pies y piernas, con paciencia, sin empeño.
5. Camine así hasta el final y deténgase una vez que haya llegado y atiende a la experiencia de parar. Esté atento a su cuerpo y advierta cuando surgen la urgencia del movimiento, el deseo o intención de dar la vuelta y caminar. Se consciente de la aparición de la intención. Cuando estés preparado da la vuelta y conecta con tu cuerpo y la sensación de los pies.
6. Atienda al primer paso y a las sensaciones que comporta. Perciba todo lo que acontece. Si los pensamientos, sonidos o alguna otra cosa distraen en exceso tu atención, detén tu caminar y concéntrate en ellos, observándolos sin más. Permanezca atento y consciente de la distracción, cuando estés preparado, reconduce poco a poco tu atención a los pies y sigue caminando.
7. A medida que avance en su práctica, puede experimentar con velocidades. Si se siente nervioso o inquieto, puede empezar a caminar deprisa. Caminar rápido puede hacer más fácil concentrarse en una sola sensación, como el paso del pie derecho o el modo en el que el pie izquierdo roza el suelo. Deje que esta única sensación acapare su atención, utilizándola para potenciar el contacto con el presente en mitad de un movimiento acelerado. A medida que se sienta más atento y en contacto con el presente, puede aminorar el paso.
8. Permanezca así hasta el final del tiempo que haya decidido meditar, cuando esté preparado pare y preste atención a sus piernas, a las sensaciones que su peso sobre ellas. Tome conciencia de todo su cuerpo presente en la habitación y entre en contacto con lo que le rodea.