Técnicas de respiración

Speads (1988). Al conseguir una respiración diafragmática y un ritmo respiratorio lento se reduce la activación fisiológica y psicológica, suscitándose una sensación generalizada de tranquilidad y bienestar.

La respiración es un proceso esencial en la regulación de la actividad metabólica del organismo. Se trata de un proceso que se desarrolla en las siguientes fases:

1. Inspiración: El aire penetra por las fosas nasales y llega a los pulmones a través de los bronquios hasta llegar a los alveolos donde se difunde al torrente sanguíneo.
2. Pausa inspiratoria: Tras la inspiración se produce una pequeña pausa durante la cual los pulmones se mantienen en un estado de inflación que facilita el intercambio gaseoso (entra O₂ y sale CO₂).
3. Espiración: El CO₂ penetra en los alveolos y es expulsado al exterior.
4. Pausa espiratoria: A la espiración le sigue una pausa durante la cual los pulmones permanecen en reposo.

Un patrón respiratorio adecuado produce en estado de reposo un aumento del control parasimpático, porque las tasas inspiratorias bajas y la prolongación en periodos de espiración incrementan los niveles de CO₂ en sangre. Por ello, el control respiratorio puede contribuir a reducir voluntariamente la sobreactivación simpática que se produce en situaciones de estrés.

Mecanismos autorregulatorios de la respiración

(1988). Existen una serie de mecanismos autorregulatorios de la respiración, es decir, medidas de emergencia de carácter reflejo que permiten suministrar al organismo el aporte de oxígeno necesario cuando hay un incremento de la demanda, y el patrón respiratorio anterior se hace deficiente para esas necesidades. A partir de estos signos se puede intencionalmente favorecer la recuperación de un patrón adecuado mediante las técnicas concretas diseñadas para este fin.

Los mecanismos autorregulatorios más comunes son los siguientes (Chóliz, 1998; Lodes,1990):

• Bostezos. se producen por una contracción profunda del diafragma que da lugar a un intercambio masivo de aire. Suelen aparecer después de un periodo de respiración superficial o bien en los casos en los que se aporta menos oxígeno del que se necesita, por ejemplo, cuando se está cansado. Con la inhalación masiva de aire, el bostezo equilibra la eficiencia respiratoria.
• Elevación involuntaria de hombros y omóplato. Permite el ensanchamiento de la caja torácica, facilitando cualquier ejercicio de inspiración.
• Suspiros. Se trata de una inhalación lenta y silenciosa seguida de una exhalación repentina y ruidosa. También va precedido de un patrón deficiente de respiración.
• Estiramientos. Facilitan los movimientos de ensanchamiento necesarios para una profunda ventilación y evitan la disminución del tono muscular que induce una respiración cada vez más superficial.

Tipos de respiración

• Respiración costal. La respiración costal superior o clavicular es el patrón respiratorio más superficial, si bien es el más frecuente, a la vez que el menos saludable. La mayor parte del aire se concentra en la zona superior de la caja torácica, por lo que no llega a producirse una ventilación completa y gran parte de los músculos de la respiración (especialmente el diafragma) permanecen con baja actividad.
• Respiración diafragmática. Se produce gran movilidad de las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. El diafragma participa activamente. Se trata del tipo de respiración fisiológicamente más adecuado.
• Respiración abdominal. El tórax permanece inmóvil y es el abdomen el que demuestra una extraordinaria movilidad.

Procedimiento del entrenamiento en respiración

Speads (1988). En general los ejercicios consisten en series de inspiración y espiración con pausas intermedias, incluyendo modificaciones (p.ej. espiración nasal o bucal, inspiración y espiración más o menos lenta, regular o intensa, diferentes posiciones del cuerpo, movimiento de brazos u hombros, etc.).

El objetivo del entrenamiento en respiración es conseguir un patrón respiratorio apropiado fisiológicamente que generalmente será adecuado para reducir las diferentes alteraciones respiratorias. El tipo de ejercicios variará en función del objetivo de cada intervención. La inspiración correcta fisiológicamente es vía nasal (calienta y humedece el aire, filtra y elimina impurezas y gérmenes), de manera que es la que debemos utilizar en todos los ejercicios de respiración.

De forma previa al comienzo de los ejercicios es importante evaluar tanto los niveles pulmonares, como el tipo de respiración habitual en diferentes condiciones. Debe determinarse el tipo de respiración habitual en diferentes posiciones (de pie, sentado o tumbado) registrando fundamentalmente los siguientes aspectos:

• Duración de la inspiración y espiración.
• Inspiración nasal o bucal.
• La capacidad respiratoria general.
• La fluidez de la respiración.
• Los problemas respiratorios específicos.

Descripción de algunos ejercicios de respiración

Respiración profunda

Se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación general. El entrenamiento mediante este ejercicio consiste, en general, en realizar 4 o 5 ejercicios de respiración seguidos y repetir los ejercicios entre diez y quince veces al día, por la mañana, tarde, noche, y especialmente en situaciones estresantes.

• Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda. • Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde apoyan las manos. • Comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y cómo la onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos. • Mantener la respiración. Repetirse interiormente «mi cuerpo está relajado». • Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones o sugestiones de relajación.

Respiración contada

Consiste en entrenar una respiración diafragmática, dirigiendo el aire a la parte inferior de las costillas y, a medida que se inspira, se da la indicación de pensar en una palabra (p.ej. calma) y en otra al espirar (p.ej. relax). Se recomienda hacerlo diez veces seguidas y repetir el ejercicio unas veinte veces.

Respiración abdominal

Se trata de entrenar la respiración moviendo únicamente el abdomen intentando que permanezca inmóvil la musculatura torácica y clavicular.

Respiración intercostal o media

En este caso el objetivo es dirigir el aire hacia la zona media del tórax, hacia los costados, para favorecer la movilidad de la musculatura intercostal y del tórax.

Respiración alternada

• Utilizar una posición cómoda y relajada. • Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y medio en la izquierda. • Ocluir la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda lenta y tranquilamente. • Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda. • Espirar por la ventana derecha. • Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo cerrada la izquierda. Cuando se desee espirar debe hacerse por la izquierda.

Ejercicios cotidianos

Chóliz (1998). Además de los ejercicios anteriores que se practican en las sesiones de entrenamiento, se pueden realizar otros ejercicios respiratorios durante la jornada sin necesidad de incluirlos en sesiones estructuradas, pues además de producir una respuesta automática auto-regulatoria permiten aumentar la conciencia respiratoria y cambiar pautas perjudiciales.

Algunos de los más característicos son los siguientes:

• En posición sentada, dejar que la respiración fluya y notar qué cavidades llena.
• Tirarse de la nariz, abrirse las fosas nasales a la vez que se inspira.
• Oler, inspirar olisqueando.
• Realizar ejercicios para bostezar (p.ej. estirarse, abrir la boca, castañetear, mover la mandíbula inferior, etc.).
• Realizar ejercicios para suspirar, como por ejemplo suspirar a la vez que inclinamos el cuerpo hacia adelante soltando el aire.

Indicaciones generales para la práctica del entrenamiento en respiración

• En general se suele establecer un tipo de respiración diafragmático, que llene de aire la parte inferior, media y superior de los pulmones.
• El flujo de aire durante le respiración suele ser el siguiente: durante la inspiración debe llenarse primero la parte inferior (abdominal) y posteriormente la zona costal media y costal superior. La espiración se caracteriza por la expulsión del aire por el mismo orden por el que se ha inspirado.
• La secuencia más característica es la de inspiración-pausa-espiración-pausa.
• Normalmente la respiración debe ser fluida, constante y no forzada.

La práctica de los ejercicios de respiración puede acompañarse de movimientos de brazos (brazos pegados al costado que ascienden hasta ponerse en cruz a la vez que se inspira y bajan hasta los costados mientras se suelta el aire), u hombros (llevarlos hacia delante al inspirar y retroceder al espirar), para favorecer la inhalación y exhalación de volúmenes considerables de aire, al mismo tiempo que ejercitar la musculatura respiratoria implicada.

Referencias

• Díaz García, et al. Manual De Técnicas y Terapias Cognitivo Conductuales. Desclée De Brouwer : Universidad Nacional De Educación a Distancia, 2017.